Olahraga Keseimbangan untuk Lansia: Cara Menjaga Tubuh Tetap Stabil di Usia Senja

Reporter: Carles Jaya |

Editor: Reni Apriani |

Jumat , 02 May 2025 - 13:58

ilustrasi Olahraga Keseimbangan untuk Lansia:-foto :tangkapan layar-

Duduk dengan posisi nyaman dan kaki menapak di lantai.

Bangkit berdiri perlahan, lalu duduk kembali.

Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali, dua kali dalam sehari.

Gunakan meja sebagai penyangga bila perlu.

Hentikan latihan jika terasa nyeri pada lutut, pinggul, atau punggung.

2. Gerakan Keseimbangan Satu Kaki

Latihan ini berguna untuk melatih koordinasi dan otot inti.

Berdiri dengan kaki selebar bahu.

Pegang sandaran kursi untuk menjaga keseimbangan.

Angkat lutut kanan hingga sejajar paha, tahan selama 30 detik.

Ulangi pada kaki kiri.

Lakukan sebanyak tiga kali untuk masing-masing sisi.

3. Pose Pohon (Tree Pose)

Pose ini merupakan gerakan yoga yang sangat baik untuk melatih keseimbangan sekaligus konsentrasi.

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.

olahraga keseimbangan untuk lansia: cara menjaga tubuh tetap stabil di usia senja                            koranradarlebong.com- seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami berbagai perubahan yang bisa memengaruhi kemampuan keseimbangan. kondisi ini membuat lansia lebih rentan terjatuh, yang seringkali berujung pada cedera serius.
oleh karena itu, penting untuk rutin melakukan olahraga keseimbangan untuk lansia sebagai salah satu bentuk pencegahan jatuh dan untuk menjaga kualitas hidup tetap optimal.
mengapa lansia membutuhkan latihan keseimbangan?
keseimbangan tubuh pada lansia bisa menurun akibat berbagai faktor seperti gangguan penglihatan, masalah pada sistem vestibular (bagian dalam telinga yang mengatur keseimbangan), serta menurunnya sensasi saraf di bagian kaki.
baca juga:waspadai tanda awal serangan jantung: pelajaran dari kepergian ricky siahaan
statistik menunjukkan bahwa lebih dari 25 persen lansia mengalami jatuh setidaknya sekali dalam setahun. tak sedikit dari mereka yang harus menjalani perawatan medis karena cedera akibat jatuh.
meskipun tidak semua insiden jatuh dapat dicegah, latihan yang fokus pada kekuatan otot dan koordinasi tubuh terbukti dapat mengurangi risiko tersebut secara signifikan.
rekomendasi olahraga keseimbangan untuk lansia
berikut adalah beberapa jenis olahraga keseimbangan untuk lansia yang dapat dilakukan secara rutin di rumah.
baca juga:kulit bawah mata lebih cepat keriput? ini penyebabnya!
namun, pastikan bahwa latihan ini hanya dilakukan oleh lansia dengan risiko jatuh rendah dan yang masih mampu berdiri tanpa bantuan.
1. gerakan duduk berdiri
latihan ini membantu memperkuat otot kaki dan memperbaiki mekanisme tubuh saat berpindah posisi.
gunakan kursi yang kokoh dan tidak mudah bergeser.
duduk dengan posisi nyaman dan kaki menapak di lantai.
bangkit berdiri perlahan, lalu duduk kembali.
ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali, dua kali dalam sehari.
gunakan meja sebagai penyangga bila perlu.
hentikan latihan jika terasa nyeri pada lutut, pinggul, atau punggung.
2. gerakan keseimbangan satu kaki
latihan ini berguna untuk melatih koordinasi dan otot inti.
berdiri dengan kaki selebar bahu.
pegang sandaran kursi untuk menjaga keseimbangan.
angkat lutut kanan hingga sejajar paha, tahan selama 30 detik.
ulangi pada kaki kiri.
lakukan sebanyak tiga kali untuk masing-masing sisi.
3. pose pohon (tree pose)
pose ini merupakan gerakan yoga yang sangat baik untuk melatih keseimbangan sekaligus konsentrasi.
berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
letakkan tangan di dada (pose namaste).
angkat kaki kanan dan tempelkan telapak kakinya di sisi paha kaki kiri.
tahan selama 30 detik, lalu ganti kaki.
ulangi gerakan sebanyak tiga kali di setiap sisi.
4. berjalan di atas garis
salah satu cara sederhana meniru aktivitas berjalan di atas tali, cocok untuk latihan keseimbangan.
buat garis lurus di lantai menggunakan selotip atau manfaatkan pola ubin.
rentangkan kedua tangan ke samping.
langkahkan kaki secara perlahan menyusuri garis.
hitung lima detik sebelum setiap langkah agar lebih fokus dan stabil.
5. gerakan flamingo
melatih otot pinggul dan otot inti agar tubuh tetap seimbang saat berdiri atau berjalan.
berdiri di dekat dinding sebagai penopang.
sentuhkan kedua tangan ke dinding untuk keseimbangan.
angkat kaki kanan lurus ke belakang hingga setinggi pinggul, lalu turunkan perlahan.
lakukan hal yang sama pada kaki kiri.
ulangi gerakan 10-20 kali untuk masing-masing sisi.
tips aman melakukan olahraga keseimbangan
latihan-latihan tersebut memang sederhana, namun tetap membutuhkan perhatian dan kehati-hatian khusus, terutama bagi lansia:
selalu lakukan olahraga di tempat yang aman dan bebas dari gangguan.
gunakan bantuan penyangga seperti kursi, meja, atau bahkan pasangan berolahraga untuk mencegah jatuh.
hindari memaksakan diri. bila tubuh merasa lelah, segera istirahat.
konsultasikan dengan tenaga medis sebelum memulai program latihan, terutama bagi lansia dengan riwayat cedera atau penyakit kronis.
melalui olahraga keseimbangan untuk lansia yang teratur dan konsisten, diharapkan para orang tua dapat mempertahankan mobilitas dan kepercayaan diri mereka dalam menjalani aktivitas harian, sekaligus menurunkan risiko cedera akibat jatuh.