Serat berperan penting dalam melancarkan sistem pencernaan. Ada dua jenis serat yang dibutuhkan tubuh, yaitu:
Serat larut, yang membantu melembutkan feses dan ditemukan dalam gandum, kacang-kacangan, serta buah-buahan seperti apel dan pir.
Serat tidak larut, yang menambah massa feses dan mempercepat proses pencernaan, banyak terdapat dalam sayuran hijau dan biji-bijian.
Disarankan untuk mengonsumsi 25-31 gram serat per hari agar sistem pencernaan bekerja optimal.
2. Minum Air yang Cukup
Dehidrasi bisa menyebabkan tinja menjadi keras dan sulit dikeluarkan. Agar BAB tetap lancar, pastikan minum setidaknya 8-10 gelas air per hari. Bagi pria, kebutuhan cairan harian mencapai 15,5 gelas, sementara wanita membutuhkan 11,5 gelas.
3. Jangan Menahan BAB
Menunda buang air besar dapat menyebabkan penumpukan feses di usus besar, sehingga semakin sulit dikeluarkan. Biasakan untuk segera ke toilet ketika merasa ingin BAB agar proses pencernaan tetap lancar.
4. Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan kontraksi alami usus. Jenis olahraga yang efektif untuk melancarkan BAB antara lain:
Jalan cepat
Berlari
Bersepeda
Yoga
Menurut penelitian dalam jurnal Constipation: Pathophysiology and Current Therapeutic Approaches, olahraga ringan dapat membantu mengurangi gejala sembelit dan memperbaiki kesehatan pencernaan.
5. Minum Kopi